Kwas foliowy (witamina B9) bierze udział w syntezie kwasów nukleinowych, wpływa na powstawanie neuroprzekaźników czy reguluje funkcjonowanie i wzrost wszystkich komórek. Ma zatem duże znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu i trzeba dbać o odpowiedni jego poziom. Pojawia się tylko pytanie: w czym znajduje się kwas foliowy? Gdzie jest najwięcej kwasu foliowego? Odpowiadamy!

Zalecane spożycie folianów dla osób dorosłych wynosi 400 μg dziennie. Wzrasta ono do  600 μg/dobę u kobiet ciężarnych. Z badań prowadzonych w naszym kraju wynika, że niedobór kwasu foliowego jest jedną z najczęściej spotykanych awitaminoz [1]. Aby się jej ustrzec, dowiedz się, w jakich produktach występuje kwas foliowy i wzbogać o nie swoją dietę!

Kwas foliowy w pożywieniu – gdzie występuje najwięcej kwasu foliowego?

Foliany występują w produktach spożywczych, zarówno pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego, jednak najlepsze źródła kwasu foliowego to surowe warzywa i produkty nisko przetworzone. Organizm na dłuższą metę nie jest w stanie magazynować tej witaminy, dlatego należy regularnie mu ją dostarczać. W czym znajduje się kwas foliowy?

Warzywa liściaste

Gdzie jest najwięcej kwasu foliowego? Najbogatszym źródłem kwasu foliowego są surowe lub poddane krótkiej obróbce termicznej warzywa liściowe takie jak brokuły, szpinak, sałata, szparagi czy brukselka [1]. Okazuje się, że jedna szklanka surowego szpinaku (lub duża garść) dostarcza organizmowi ok. 60 µg kwasu foliowego, czyli jest w stanie pokryć aż 15% dziennego zapotrzebowania na ten składnik [2]. Oprócz folianów wspomniane warzywa są dodatkowo pełne błonnika oraz witamin A i K.

Podroby

Spośród wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego dużą zawartością folianów charakteryzują się podroby, w tym głównie wątroba – zawiera ona od 200 do nawet 580 μg na 100 g produktu [1,3,4]. Najwięcej kwasu foliowego ma wątróbka drobiowa, choć po wołową i cielęcą również warto sięgać. Szacuje się, że 85-gramowa porcja wołowej wątróbki dostarcza aż 212 µg kwasu foliowego, czyli ponad połowę dziennego zapotrzebowania (54%) [5]. W podrobach znajdują się również inne cenne składniki odżywcze, w tym m.in. witamina A, witamina B12, żelazo i miedź.

Warzywa strączkowe

Kwas foliowy w pożywieniu znaleźć można także w warzywach strączkowych. Duże ilości folianów zawiera groch, soja czy fasola – zawartość folianów w ich przypadku wynosi 150-200 μg/100 g [1]. Chcąc zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na kwas foliowy, wystarczy zjeść jedną szklankę ugotowanej soczewicy, gdyż dostarcza ona ok. 360 µg kwasu foliowego, czyli aż 90% dziennego zapotrzebowania na ten związek [6]! Sporo mniej, ale nadal dużo folianów dostarcza organizmowi jedna szklanka ugotowanej fasoli czerwonej – ok. 130 µg, czyli 1/3 dziennego zapotrzebowania [7].

Cytrusy

Osoby, które nie za bardzo lubią podroby, podobnie zresztą jak warzywa liściaste i strączkowe, powinny jak najczęściej sięgać po cytrusy, a dokładniej po pomarańcze. Już jedna duża pomarańcza zawiera 55 μg kwasu foliowego, czyli ok. 14% dziennego zapotrzebowania u osoby dorosłej. W przypadku dzieci zjedzenie jednej pomarańczy dostarcza dwukrotnie więcej folianów, co tym samym pokrywa 1/3 zapotrzebowania na ten związek [5]. Alternatywą dla pomarańczy są cytryny, limonki i grejpfruty.

Źródła kwasu foliowego – w jakich jeszcze produktach występuje kwas foliowy?

Podpowiedzieliśmy Ci, gdzie występuje najwięcej kwasu foliowego. Nie są to jednak jedyne produkty, w których się on znajduje. Trudno jest też zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na foliany, jedząc wyłącznie szpinak czy wątróbkę. Dlatego najlepiej maksymalnie urozmaicić swoją dietę i włączyć do niej co najmniej kilka produktów bogatych w witaminę B9. Znajdziesz ją jeszcze w takich produktach jak [1,5,8]:

  •        buraki,
  •        drożdże,
  •        pełne ziarna zbóż,
  •        kiełki pszenicy,
  •        szczypiorek,
  •        awokado,
  •        pietruszka,
  •        jarmuż,
  •        papryka,
  •        kiwi,
  •        maliny,
  •        jajka.

Cennym źródłem kwasu foliowego są także orzechy – najwięcej jest go w orzechach włoskich od 66 μg/100 g i do 110 μg/100 g w orzechach arachidowych [1].

Kwas foliowy w diecie – co jeszcze warto wiedzieć?

Wiesz już, w jakich produktach występuje kwas foliowy. Wystarczy zatem, że wprowadzisz je na stałe do swojej diety, a niedobór kwasu foliowego nie będzie Twoim problemem. Musisz jednak pamiętać, że znaczenie ma nie tylko to, co jesz, ale też w jakiej formie, gdyż foliany są wrażliwe na działanie czynników zewnętrznych. Oznacza to, że wysoka temperatura, zbyt długie przechowywanie czy nadmierna ekspozycja na światło im szkodzi i obniża ich zawartość w produktach. Dlatego w miarę możliwości staraj się jeść warzywa i owoce przede wszystkim na surowo.

Ze względu na wzrost zapotrzebowania na foliany w ciąży, w tym okresie trzeba zwrócić szczególną uwagę na podaż tego składnika. Warto omówić ze swoim lekarzem prowadzącym kwestię suplementacji kwasem foliowym w ciąży.

 

 

Bibliografia:

  1.      Cieślik E., Kościej A., Kwas foliowy – występowanie i znaczenie, Probl Hig Epidemiol 2012, 93(1): 1-7.
  2.      SELFNutrition Data “Spinach, raw Nutrition Facts & Calories” https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2626/2 (dostęp: 2021.06.29)
  3.      Kłaczkow G, Anuszewska E. Kwas foliowy i jego znaczenie dla prawidłowego rozwoju organizmu człowieka. Przew Lek 2000, 5: 86-90.
  4.      Kunachowicz H i wsp. Tabele wartości odżywczej wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. PZWL, Warszawa 2010.
  5.      Witryna: https://www.nowafarmacja.pl/blog/kwas-foliowy-w-jakich-produktach-jest-go-najwiecej (dostęp: 2021.06.29)
  6.      ELFNutrition Data Lentils, mature seeds, cooked, boiled, without salt Nutrition Facts & Calories https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4300/2 (dostęp: 2021.06.29)
  7.      SELFNutrition Data Beans, kidney, california red, mature seeds, cooked, boiled, without salt Nutrition Facts & Calories https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4338/2 (dostęp: 2021.06.29)
  8.      Ziemlański Ś, Wartanowicz M. Rola folianów w żywieniu kobiet i dzieci. Pediatr Współcz Gastroenterol Hepatol Żyw Dziec 2001, 3(2): 119-125.